Dieta Balanceada

LAS PASTAS

Aunque es uno de los alimentos más descartados del menú por su supuesto contenido calórico, la pasta aporta muchos beneficios al organismo: es fácil de digerir, provee de energía durante largas horas y es una fuente completa de nutrientes, apta para lograr una dieta balanceada.


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Arribaron a Italia allá por el siglo XI, traída por los árabes, 200 años antes de que Marco Polo descubriera los tallarines en China y los llevara a Venecia. Pero algunas formas de pastas ya se conocían incluso en la Antigua Grecia, por ese motivo se considera que siempre formaron parte de la cocina mediterránea.

Las pastas están hechas con harina de trigo y ésta contiene por cada 100 gramos, 70 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de proteínas y 1 gramo de grasas; lo cual significa que con un plato de buena pasta, proveemos al organismo de todos los nutrientes que se necesita para equilibrar una dieta balanceada. Otro aspecto muy interesante es que la glucosa que forma el almidón que contiene se absorbe más lentamente que la glucosa del pan, el arroz o las papas. Por eso, tarda más tiempo en digerirse y en pasar al torrente sanguíneo.

Es posible una dieta balanceada con pastas

Esta cuestión sobre la velocidad de la absorción de los glúcidos resulta crucial, porque, cuanto más rápida es, mayor y más brusca resulta la elevación de la glucosa en la sangre, y en consecuencia, más puntual e importante debe ser el esfuerzo del páncreas para segregar insulina y regularla.

Por eso, el consumo de pastas es tan interesante y nunca falta en la dieta de los deportistas, puesto que los hidratos de carbono complejos que contiene les proporcionan energía constante y sin altibajos.

Dieta equilibrada para no engordar

Las investigaciones que se realizaron para el estudio de las pastas, afirman que se debe comer una excesiva cantidad de carbohidratos para que éstos se conviertan en grasa. Por esta razón dejaron de ser los malos de la película, para convertirse en alimentos imprescindibles dentro del marco de una dieta balanceada. Las razones por las cuales se fundamenta que las pastas no provocan aumento de peso son tres:

La harina y su efecto sobre el organismo

El pan y la pasta son alimentos con almidón, pero los diferencia la forma en que se los produce (el pan es inflado y la pasta es aplastada). Para hacer pan se necesita algo que pueda inflarse por medio de la fermentación (levadura) y mande la proteína hacia fuera para que haga la cáscara o costra. Mientras que en la pasta se necesita que se haga una estructura compacta. Es aquí en donde está la clave y la razón por lo cual las pastas son aptas para constituir una dieta saludable.

Cuando uno come sube la glucosa y el organismo la va consumiendo con cierto ritmo y cantidad de acuerdo con el alimento que se ingiere. Si al cuerpo se le provee de mucha glucosa de golpe, sube la insulina (hormona reguladora de la combustión) y se inmoviliza la grasa. El beneficio de las pastas es que no provocan el pico de glucemia (presencia de glucosa en la sangre), por lo que la liberación de insulina es irrelevante y el mecanismo normal del organismo continúa con sus funciones sin acumular grasas (esto no quiere decir que frene la producción de grasas, sino que el organismo sigue con su funcionamiento normal).

Con las papas y el pan este fenómeno no se cumple y por lo tanto se aumenta de peso. Es interesante aclarar que 100 gramos de pan y 100 gramos de pastas es igual en cuanto a la cantidad que se ingiere. La diferencia es que uno es procesado por el organismo de golpe y el otro lentamente.

Las pastas deben de ser de buena calidad

No todas las pastas son iguales. Por eso, para que puedan ser integradas a nuestra dieta balanceada y cumplan el efecto deseado, tienen que utilizarse pastas de buena calidad, si son caseras mejor. Las pastas a consumir deben estar bien aplastadas y amasadas, como por ejemplo, los tallarines.

En cuanto a los ravioles se debe considerar el tema del relleno. Si éste es de verduras o ricota no hay problema en comerlos. Los que no se deben ingerir son los de, por ejemplo, jamón y nueces.

Los fideos de sopa deben servirse bien cocidos, de lo contrario no se los considera dietéticos.

La cocción debe ser al dente

Es importante que la cocción sea al dente (un poco duritos) porque si la pasta está muy cocida se empieza a desintegrar y la glucosa sube con más velocidad. Además, en el momento de la cocción se debe observar que el agua no quede muy turbia (es decir, con mucho almidón). S i esto sucede significa que esa pasta no está bien hecha y no es de buena calidad..

Acompañamiento para pastas en una dieta balanceada

Aporte de Vitaminas y minerales

Pasta al huevo:
(cada 100 g.)
22 mg. de calcio
165 mg. de fósforo
1,5 mg. de hierro
0,09 mg. de vitamina B
0,06 mg. de vitamina B2
0,2 mg. de vitamina B3

Pasta integral

(cada 100 g.)
25 mg. de calcio
172 mg. de fósforo
53 mg. de magnesio
3,8 mg. de hierro
0,31 mg. de vitamina B
0,13 mg. de vitamina B2
3,1 mg. de vitamina B3
0,20 mg. de vitamina B6

Como Acompañarlas

Para que la pasta y su valor nutritivo sea más completo, debe de acompañarse con aderezos de buena calidad y que a su vez incrementen su sabor.

El aceite de oliva. Es el más adecuado de todos para acompañar los alimentos de una dieta balanceada, ya que es considerado uno de los mejores por su sabor y por su capacidad de disminuir el llamado “colesterol malo” (LDL).

El queso. El más recomendado es el parmesano; lo ideal es rallarlo unos minutos antes de utilizarlo, para que conserve su frescura y sabor.

El tomate. Este es otro fruto que aporta muchos beneficios al organismo. Una combinación perfecta consiste en mezclar pulpa de tomate fresco con ajo, pimienta y aceite. Puede agregarle albahaca, laurel, curry, perejil o cebolla de verdeo.

Como cocinarla

Aunque pueda parecer un paso sencillo, para que sea óptima nuestra dieta, se deben tener en cuenta algunos detalles importantes:

1.- Por cada 100 g. de pasta debe usarse 1 litro de agua, utilizando una olla bien grande.
2.- En cuanto a la sal, hay que calcular 10 g. por cada litro de agua.
3.- La pasta se agrega cuando está hirviendo, con el recipiente destapado y a fuego lento.
4.- Colarla cuando aún está algo dura y en un colador amplio.

Diferentes tipos de pastas

Pasta fresca

Es una pasta al huevo elaborada con harina común. Absorbe bien los sabores y conserva más las propiedades del trigo al haber sido menos trabajada. Ideal para todo tipo de dieta balanceada y también como pastas de relleno, se cocina en muy poco tiempo. Para calcular las cantidades a usar, hay que tener en cuenta que, como contiene agua, pesa más y que no se hincha tanto como la seca.

Pasta integral

Aporta todos los nutrientes del trigo entero, y al conservar la fibra del salvado, contiene menos calorías y sacia más. Su textura es densa y aporta más sabor, mientras que no absorbe tanto el aroma de la salsa. Puede combinarse con otras pastas, siempre y cuando a éstas se las comience a cocinar unos minutos antes. Se conserva menos tiempo almacenada que la seca.

Pasta seca

Están elaboradas industrialmente con harina de trigo y agua, es la pasta de consumo más habitual, ya que al poder almacenarse por espacio de tiempo prolongados, resulta sumamente práctico.

Pasta semi frescas

Generalmente están hechas con huevos, con sémola y elaboradas industrialmente. Son de calidad superior a las secas, ya que están menos procesadas, aunque hay que tener en cuenta que, como deben conservarse en el frío, pierden algo de sabor.

Pasta artesana

Es una pasta elaborada con harina de calidad; la diferencia con respecto a la pasta fresca es que ha sido amasada a mano y estirada con palo de amasar. Al estirarse con el palo queda más porosa, por lo que absorbe mejor los sabores.

Como habrán podido comprobar, las pastas pueden y deben ser parte de una pretendida dieta balanceada, no para apartarlas como muchas veces se dice.


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